Il CORE: il nostro centro funzionale

Cos’è il Core ?

La parola core fa riferimento al nucleo del corpo, all’insieme dei gruppi muscolari del corsetto addominale che ci forniscono la stabilità lombo-pelvica e favoriscono l’ottimale trasferimento di forze dalla parte inferiore alla parte superiore del corpo (David, Terrien, &Petitjean, 2015).

La core stability si riferisce all’allenamento della regione corporea delimitata dalla parete addominale, il bacino, la zona lombare e il diaframma.

I principali muscoli coinvolti includono il trasverso, gli obliqui interni ed esterni, il quadrato dei lombi, il diaframma, i muscoli erettori spinali e il lombare multifido.

Importanza di un Core forte:

 Il core garantisce stabilità al corpo durante lo svolgimento delle attività abituali, si tratti di un’azione giornaliera come aprire una porta o l’esecuzione di un gesto atletico (McGill, 2015). 

Questa stabilità può proteggere da molte lesioni soprattutto per quanto riguarda il rachide. Inoltre, laddove esista un’anomalia della schiena come una protrusione, una scoliosi o un aumento fuori misura delle curve fisiologiche della schiena, il lavoro muscolare della fascia centrale, può generare una posizione più eretta e migliorare la postura.

Scopo degli esercizi di Core Stability è quello di consentire al soggetto un adeguato controllo motorio e, conseguentemente, mantenere una corretta postura del “Core”.

Il complesso Core riveste una notevole importanza sia ai fini dell’equilibrio statico sia ai fini di quello dinamico (si pensi, tanto per fare un esempio, ai ripetuti cambi di direzione che caratterizzano moltissime attività sportive) operando sinergicamente con i muscoli degli arti inferiori.

Avere un “core” allenato è essenziale e permette di migliorare vari aspetti fisico-posturali legati al fitness, alla prestazione sportiva ed alla salute  dell’individuo ovvero:

  • miglioramento fisico delle capacità di forza e resistenza alla forza;
  • miglioramenti delle capacità coordinative: equilibrio e reazione agli stimoli esterni;
  • prevenzione dei dolori di origine vertebrale, in quanto la sua funzione di corsetto muscolare alleggerisce il carico pressorio a livello dei dischi vertebrali, aumentandone quindi la loro protezione durante l’esecuzione dei vari movimenti;
  • contribuisce a migliorare la postura; viene aumentato il tono muscolare in statica e, senza che noi ce ne accorgiamo, riusciamo a mantenere in maniera più corretta le curve fisiologiche della colonna vertebrale;
  • contribuisce al miglioramento della prestazione agonistico-sportiva; in quanto prevenendo determinati infortuni muscolo-articolari e riducendo i dolori al rachide, consente all’atleta di allenarsi in maniera continuativa e sempre al 100%. Inoltre aumentando la stabilità e l’equilibrio del corpo permette di sfruttare e di rendere più funzionali e precisi i movimenti e le azioni dei muscoli che eseguono il gesto sportivo di un determinato sport.

Esercizi per la Core Stability: perché?

Molti autori ritengono che la debolezza del Core possa essere alla base di molti infortuni.

Secondo Kibler (2000) una muscolatura delle anche debole può essere causa di un’alterazione della posizione anche/tronco con conseguente rischio di infortunio alle ginocchia. 

Un’alterazione nelle attività dei muscoli del bacino è associata a un incremento del varismo dell’anca con conseguente incremento del valgismo del ginocchio nel corso delle ricadute da un salto o durante le manovre di squat.

Un basso livello di Core Stability aumenta i rischi di lesione al legamento crociato anteriore (LCA); una debolezza dei muscoli abduttori delle anche e i flessori contratti possono essere all’origine di dolori al ginocchio e di condromalacia rotulea. 

La debolezza dei muscoli rotatori esterni delle anche viene associata a un incremento del rischio di traumi alle ginocchia (Lloyd Ireland, 2004). 

Secondo molti autori quindi, un inadeguato livello di Core Stability, può condurre con il tempo a infortuni a vari livelli (lombalgie,pubalgie,problemi alle ginocchia, sindrome della bandelletta tibiale ecc…)

È facile capire quindi che molti allenatori guardino alla Core Stability con un certo interesse ritenendolo non solo un metodo per migliorare la performance sportiva, ma anche, e soprattutto, per prevenire, nei limiti del possibile, gli infortuni associati inevitabilmente a ogni pratica sportiva.

Come allenare la Core Stability:

La cosa più importante è la valutazione funzionale dei muscoli che abbiamo indicato sopra: in ogni persona è molto facile trovare delle differenze molto evidenti in termini di forza, contrazione e accorciamento per ognuno di essi.

Fatta questa doverosa precisazione vediamo alcuni esercizi utili:

  • inspiriamo ed espiriamo cercando di gonfiare e sgonfiare la pancia e non il petto per attivare  il muscolo diaframma (una respirazione corretta è alla base della core stability);
  • inspiriamo per poi espirare forzatamente fino a non avere più aria per attivare il trasverso dell’addome;
  • attiviamo i muscoli del pavimento pelvico come quando cerchiamo di trattenere lo stimolo dell’urina;
  • lavoriamo sul retto addominale e gli obliqui utilizzando le diverse tipologie di crunch;
  • esercizioplank – side plank;
  • alleniamo i muscoli della schiena con attenzione;
  • molto utili sono tutti quegli esercizi in instabilità con l’utilizzo di elastici, trx, dischi propriocettivi, palloni Bobath e altri attrezzi con i quali è possibile allenare anche i muscoli della schiena; il solo rimanere seduto ad esempio sui dischi o sui palloni propriocettivi permette di allenare in modo posturale i muscoli del core;
  • tutti gli altri muscoli legati al movimento devono essere testati prima per sapere se vanno rinforzati o allungati.

Ovviamente questi sono esercizi base di facile esecuzione, ma ne esistono molti altri più complessi e performanti adatti a tutte le esigenze.

Gabriele Gemignani

                                                                                                Responsabile Tecnico centri #Ready

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